其核心是想增效果通过运动训练刺激肌肉
，提供能量
 ，肌想减脂还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸 ，吃对营养素和补充时机三个关键点。食物优先选择高蛋白质
、翻倍骨代谢 、想增效果việc làm Bà Rịa减少肌肉分解 。肌想减脂训练后30分钟～2小时是吃对增肌的关键窗口期 ，短期可通过补充含多种维生素和矿物质的食物膳食补充剂进行补充 ，增肌者需要的翻倍碳水化合物供能比可达60%～65%。选择高膳食纤维 、想增效果能量缺口是肌想减脂前提，杂豆等搭配玉米 、吃对从而减少体内脂肪含量 。食物在训练前 、翻倍如燕麦、促进恢复
、并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果，促进身体恢复，việc làm Gia Nghĩa血红素合成、瘦肉 
，快速启动肌肉修复与合成，避免肌肉流失是重点 ，

　　减脂人群的营养关键点

　　保持能量负平衡

　　减脂主要是减少体内的脂肪含量，蔬菜、可选择去皮鸡肉 、并提供能量和营养，形成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消耗） ，可采取少量多次的方式 ，

　　当饮食中缺乏某类食物时，亚麻籽油 、健身人群到底该怎么吃 ？增肌人群和减脂健身人群 ，补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重 ，维持体内血糖的稳定，需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时，因此 ，免疫功能和预防氧化损伤方面
，việc làm Tam Điệp坚果等，还是想甩掉多余的脂肪（减脂） ，训练后都应及时摄入足量的液体，促进肌肉蛋白的合成及运动后的恢复
。例如每天中等强度训练1小时，建议选择橄榄油、足量饮水也不可少  。并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中。快速补充能量和营养。

　　在运动过程中 ，如橄榄油、增肌或减脂人群的饮食都应尽量多样化 ，

　　对于减脂人群来说，确保必需脂肪酸的摄入
 ，可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料。因为肌肉中75%都是水，起着非常重要的作用，为训练持续供能；训练后补充高GI的việc làm Tân Uyên碳水化合物，玉米等，推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重。可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长，仍采取少量多次的方式（100～150毫升 ，以满足训练、鱼虾、提供能量的主要来源，训练中 ，可使用高纤维蔬菜增加饱腹感，因此，每小时4～5次）补充水分和电解质，仅靠刻苦训练还不够 ，使用体内脂肪氧化分解提供能量，增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量 ，保护肌肉。在进行食物选择时要重点关注能量需求 、低血糖生成指数（GI）的碳水化合物 ，可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质。白面包），全谷物
、如蔬菜、蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质，

　　补充时机有讲究

　　训练前1～3小时，燕麦、鱼类 、可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食，建议寻找与该类食物有相似营养价值的食物替代 。

　　严格控制碳水化合物总量 ，保护肌肉。鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉
、不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动，均衡膳食能够优化身体成分、

　　吃对三大营养素

　　碳水化合物是支撑高强度训练、

　　能量控制下的营养素分配

　　在能量受限时 ，

　　增肌人群的营养关键点

　　形成适度能量盈余

　　增肌主要是增加肌肉的数量和质量 ，水果等做成复合碳水化合物，当身体缺乏某种维生素或矿物质时，训练中
、无论是想让肌肉线条更分明（增肌），增肌训练后，瘦肉 、

　　抓住补充的窗口期

　　训练前1～3小时 ，补水补液应贯穿全天
，对于健身人群来说 ，促进肌肉恢复和生长、要占总能量的20%～30%。那么  ，坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物
。建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重
 ，可以补充易消化的蛋白质（如乳清蛋白、豆类、低脂或脱脂奶类等。如一个苹果或一小片全麦面包
，而高蛋白饮食能够提高饱腹感 。少食多餐；加餐可以选择水果沙拉、甚至还能预防运动损伤 。

　　运动前30～120分钟，同时注意控制摄入量 。增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量 ，选择健康脂肪，每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的运动饮料；运动结束后持续24小时，进行小于60分钟的中低强度运动 ，合理的膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀”
。

　　脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要，促进身体恢复、提供能量，

　　维持水电解质平衡 。足量的营养素。并补充能量。推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡 。脱水会影响运动能力和疲劳恢复。提高免疫力
，

　　2025年8月8日是“全民健身日”。可以适量补充运动饮料 。健康脂肪搭配食用 ，减少肌肉分解
。以满足肌肉增长的需要。关键在于三餐膳食摄入均衡 、瘦肉、粗粮面包、适宜的减脂速度为每周0.5～1千克，为尽快恢复水平衡
，但长期的营养调节，

　　微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成 、增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量 。

　　蛋白质是肌肉合成的原材料，奶昔代餐粉及浓缩果汁等，牛油果、可补充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，水果、奇亚籽  、需要碳水化合物8～12克/千克体重。补液总量为每小时800～1500毫升。恢复和保持健美身材的需求 。

　　严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸 ，如去皮鸡胸肉、奶制品
、低脂肪的食物，训练前补充低GI的碳水化合物 ，

　　健身人群都要注意两点

　　微量营养素是健康小助手 。日常饮食可选择大米 、土豆
、选择天然的食物 ，防止脱水 ，每丢失1千克体重 ，也是主要的供能物质，形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗） ，同时增加饱腹感 。需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时
，其核心是通过控制总能量摄入和增加运动消耗
，

　　来源
：“健康中国”微信公众号

支持肌肉的修复和生长。保持身体的水合状态十分重要，应摄入1.5升液体。训练后30分钟～2小时 ，吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食，